Плоский живот: краткое руководство

Профессиональное

Жировая складка на животе, если зажать ее двумя пальцами, должна равняться 1 см. Если она больше – это уже лишнее.

Две составляющие красивого живота:

1. Минимум жировой прослойки.

2. Крепкая брюшная мускулатура.

Решите для себя, какой пресс Вам нужен. Если Вы хотите просто избавиться от  лишнего жира и подтянуть мышцы живота (сделать живот плоским), то упражнения на пресс нужно делать быстро и с многократным повторами.

Если же Вам нужны «кубики», выполняйте каждое упражнение медленно и с  максимальной нагрузкой. При этом количество повторов должно быть не более 10 раз и делать их нужно в несколько подходов.

Если Вы привыкли выполнять упражнения в комплексе для всей фигуры, то выполняйте упражнения на пресс в самом конце тренировки.

Мышцы живота так или иначе задействуются во всех упражнениях и, если Вы будете накачивать их вначале, они «устанут», и другие упражнения Вам будет выполнять тяжелее.

Упражнения для пресса должны быть разнообразными. Если выполнять одно и то же упражнение, организм к нему привыкнет и реакция на него будет другой.

Упражнения нужно выполнять до чувства легкого жжения, лучше в несколько подходов.

Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Выдох должен  совпадать с наиболее напряженным состоянием мышц.

Нужно учитывать, что мышцы живота бывают нескольких видов. Это верхние, нижние и косые. Соответственно, и упражнения нужно подбирать для каждой группы мышц.

Немного о питании

Забудьте о фаст-фуде и картошке в любом виде. От употребления этих продуктов в первую очередь жир откладывается именно на животе.

Женщины, постоянно сидящие на диетах, знают, что живот худеет в последнюю очередь и не всегда до нужного размера. Поэтому, кроме правильного питания, нам нужны еще и тренировки для мышц живота. Кстати, если Вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то упражнения на пресс придется делать каждый день, но на них у Вас не уйдет не больше 10 минут.

Легкий комплекс для начинающих

1. Стоя, по очереди поднимайте согнутые в коленях ноги и пытайтесь дотронуться ими локтя противоположной руки. Повторите 10-20 раз каждой ногой.

2. Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ладони касаются пола. Поднимайте прямые ноги на высоту не менее 30 см. Повторите упражнение  5-10 раз.

3. Стоя на коленях, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони на бедрах. На вдохе медленно прогнитесь назад насколько это возможно. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса. Также медленно выпрямите спину выпрямите, поднимите подбородок. Повторите упражнение  5-10 раз. 

4. Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз (для упора). Согнутые ноги подтягивайте к животу и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

5. Велосипед. Это хорошее упражнение для перемещения нагрузки по всей передней части брюшного пресса и талии. Выполняется в двух вариантах.

Легкий вариант. Лягте на пол. Положите руки под голову. Поднимите ноги вверх и имитируйте движения, как при езде на велосипеде, при этом полностью выпрямляйте ноги. Делайте в течение 1-2 минут.

Более сложный вариант. Лягте на пол. Положите под голову сплетенные пальцы рук. Во время движений ногами, напрягая мышцы пресса (именно пресса, не тяните шею!) тяните по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому колену. Выполняйте упражнение медленно сначала 1-2 минуты, постепенно увеличивая до 3-5 минут.

Можно к этому комплексу добавить отжимания от стола или от стены. Заодно подкачаете руки и мышцы груди.

Хороший результат дает простое втягивание живота при ходьбе. 

еще статьи...

Супер эффективные упражнения для талии

Не хочу быть апельсином или как я справилась с целлюлитом

Идеальные бедра со всех сторон

10 приемов плохой девочки

Недельный комплекс упражнений для пресса